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史丹佛大學教授破解壓力密碼

▲史丹佛大學教授Kelly McGonigal翻轉我們對”壓力”的既有看法。(圖片來源:sched.com)

面對COVID-19疫情你倍感壓力嗎?對於要不要打新冠肺炎預防針你不知所措嗎?面對生活中各種壓力,你是逃避、害怕或是勇敢面對它、挑戰它?本文藉由史丹佛大學教授凱利.麥格尼格爾(Kelly McGonigal)的研究,破解大家對壓力的既有印象,從現在開始你將可以利用壓力並和壓力做朋友。

一言興邦一言喪邦,同理一句話可以毀了一個人;也可以激活改變一個人。記得在我大三時因出車禍左小腿斷了一根脛骨,當時醫生並沒有為我骨折打鋼釘,只以石膏固定採自然癒合方式康復,等三個月後拆掉固定的石膏,我左腿完全無力,還藉助拐杖行走支撐了一個月,那時候我很擔心若是不小心跌倒,那根脛骨又斷了怎麼辦?直到南下回家探望一位國小老師,葛維明老師她輕鬆一句話說:癒合處的骨頭會比原先的更強固喲! 印證台灣俚語所說:「打斷手骨顛倒勇」,這充滿能量的一句話,讓我突然像吃了大力丸一樣敢大步跨出。這也讓我開始對於尋求正能量有光點的話語充滿興趣,而史丹佛大學教授凱利.麥格尼格爾在她出版系列有關自控力的書籍中,例如《輕鬆駕馭壓力:史丹佛大學最受歡迎的心理成長課》與《自控力:和壓力做朋友》,就有這種亮點,翻轉我們對”壓力”這件事的各種偏見,簡言之壓力不會壓垮我們,真正壓垮我們的是自己認為壓力有害這種觀念。

對壓力有哪些誤解?

沒錯,一直以來,我們被健康專家、媒體告知壓力會降低身體的免疫力,同時還會提高各種疾病的風險,壓力可能會破壞 DNA加速衰老。但是麥格尼格爾教授在查閱大量的心理學研究後,她發現損害人類心理和生理健康的,不是壓力,而是我們認為壓力有害這種觀念。

這是怎麼回事?原來心理學對壓力的研究是建立在動物實驗的基礎上。麥格尼格爾認為,正是這種把白老鼠與人類進行不恰當類比的做法,導致人們多年來對壓力產生了深深的誤解。

首先探究源頭,對壓力的研究是來自於匈牙利內分泌學家漢斯·塞利(Hans Selye)的意外發現,他往白老鼠身上注射了提取自奶牛卵巢的荷爾蒙,希望透過這個實驗來研究荷爾蒙的作用。結果白老鼠染上了出血性潰瘍,免疫系統的所有器官都縮小了。這是荷爾蒙惹的禍嗎?塞利試著注射其他物質,結果白老鼠仍然出現了同樣的症狀。此時,塞利靈光乍現,得出了一個結論:白老鼠出現症狀不是因為被注射了什麼東西,而是因為注射本身。塞利認為白老鼠在面對任何不舒服的體驗後,都會出現同樣的症狀:不管是暴露在極熱或極冷的環境中,還是強制牠們運動不准休息,或是用雜訊不斷騷擾,甚至抽取白老鼠的脊髓液,48小時內白老鼠都會出現肌肉緊張,消化道潰瘍,然後免疫系統也跟著失靈。

壓力研究就這樣誕生了,塞利以“壓力”一詞指稱是白老鼠對這些虐待的反應,而推演到人類身上,壓力會顯著地危害人體健康。

▲凱利.麥格尼格爾著作《自控力:和壓力做朋友》。

問題來了,這樣的研究有什麼漏洞呢?麥格尼格爾犀利地指出:那些白老鼠經歷的是虐待,其實很難跟人類日常生活中面對的壓力畫上等號。塞利的研究乍聽有理,實際上推論可以說過於草率:他只依賴實驗室動物,沒有把人類當作壓力來研究。如果你是一隻實驗室的白老鼠,你整天要面對:無法預料何時、隨時可能出現的電擊;被扔進水桶強迫游泳直到快被淹死;被圈養在有限的空間,拼死爭搶有限的食物。這不只是壓力,而是絕境中的生存考驗,這怎可等同人類感受的壓力。

▲先覺出版《輕鬆駕馭壓力:史丹佛大學最受歡迎的心理成長課》。

麥格尼格爾認為人們在使用壓力一詞時,忽視了太多細節,沒有區分虐待、創傷和日常煩惱的差別。例如她的孕婦朋友看了一篇報導後憂心忡忡,因為報導說懷孕期間的壓力會傳給下一代,而這位孕婦正承受著巨大的工作壓力。麥格尼格爾迅速地去查閱了那篇報導,發現這又是媒體對壓力的誤讀——而引用的文章也是關於那篇白老鼠的研究。在那項研究中,白老鼠被關在狹窄的容器中,只能通過容器上的幾個小孔呼吸。這跟孕婦感受的工作壓力顯然不是一回事。而另外也有針對人類的研究顯示,孕期承受較大壓力的婦女,生出的孩子大腦發育更好,心跳更有力,抗壓的生理指數更高。是的,孕婦的壓力確實會傳給下一代,但這能增強孩子的抗壓能力。

因此,作者呼籲我們重新看待壓力。她認為壓力跟我們在乎的事情有關,一旦我們在乎的事情受到威脅,我們就會感到壓力。這只是一種十分正常的情緒反應,我們沒必要為壓力感到焦慮或恐慌。

壓力真的有害健康嗎?

麥格尼格爾發現損害人類心理和生理健康的,不是壓力本身,而是壓力有害這種觀念。在1998年,有3萬美國成年人接受了一項關於過去一年他們承受壓力狀況的調查。調查中有這樣一個問題:你認為壓力有害健康嗎?8年後,研究人員對參與者進行了跟蹤調查。發現在那些堅信壓力對健康有害的受訪者中,承受高壓使他們的死亡風險增加了43%。而在那些不認為壓力有害的受訪者中,承受高壓並不會影響他們的健康。

實際上,他們的死亡風險甚至低於那些說自己只承受很少壓力的人。這個發現令研究者感到驚奇。根據美國疾病預防與控制中心的資料,“相信壓力有害”可能成為全美第十五大導致死亡的原因,比皮膚癌、愛滋病和自殺奪取的生命還要多。


▲麥格尼格爾教授認為:根據美國疾病預防與控制中心的資料,“相信壓力有害”可能成為全美第十五大導致死亡的原因,比皮膚癌、愛滋病和自殺奪取的生命還要多。

在麥格尼格爾看來,壓力並不止有帶來負面結果,壓力只出現在你在乎的事情受到威脅時。這意味著,只要你有所在乎、有所追求,就不可能避免壓力的出現。當早期研究壓力的學者呼籲人們緩解壓力、避免焦慮時,並沒有注意到,壓力不過是人生常態的一部分。過分強調壓力有害,反而導致人們不知道如何應對壓力,進而引發人們對壓力感到恐慌和焦慮。

雖然多數人都會表示如果自己不是那麼忙應該會更幸福,但事實恰恰相反。人們越忙越幸福,即使被迫接受更多的任務,有時關鍵在於自己解讀這份忙碌是否有意義、有成就感。這也可以解釋為何退休族會提高40%罹患憂鬱症的機率,退休族的繁忙程度不是急劇下降了嗎?這又如何解釋?也許確實有意義的壓力甚至可能對健康有益。

壓力能帶來什麼好處?

原本人們總認為壓力有害,但是最新的科學研究證實,壓力在很多方面對我們有幫助。壓力既可以直接提高身體的運轉能力,為我們解決危機提供生理基礎;也可以促進社會交往,增加行動的勇氣;還會誘發保護心血管的催產素大量分泌,促進心臟的自我修復。

回想一下你經歷過的壓力很大的場景,還記得當時的感受嗎?呼吸沉重,心跳得很快,精神高度緊張,人的身體在高壓狀態下會釋放出遠高於平常的能量。

在高壓的狀態下,肝臟把更多的脂肪和糖分解為血液加油;呼吸加深為身體導入更多氧氣,心跳加速將氧氣、脂肪和醣輸送到肌肉和大腦,壓力荷爾蒙幫助肌肉和大腦更有效地接收和使用能量,通過這些方式,你的壓力反應使你做好準備,應對面前的任何挑戰。

除了激發身體的爆發力,壓力還能明顯地促進社會交往,提升人們的溝通品質。這是為什麼呢?想想一個羞澀內斂的人,他平時很少找其他人吐露心事,但在壓力困境中,他更容易參與對話,積極地回應別人,尋求與他人的溝通。

而之所以產生這樣的效果,是因為壓力會刺激催產素的分泌。催產素是一種動物性激素,人們常以為只有孕婦才會分泌催產素,其實不然,不論男性女性,都會分泌催產素。研究發現,人類在擁抱時,腦垂體會釋放大量催產素,因此催產素常被媒體吹噓為“愛情分子”和“擁抱荷爾蒙”。從這一點來看,壓力客觀上提升了你我進行社會交往的欲求,也在主觀上提升了你我的滿足感。

令人意外的是,壓力還會對健康產生促進作用。沒錯,是促進而不是危害。醫學研究顯示,催產素對心血管健康十分有利。催產素能幫助心臟細胞再生,修復心臟的微小損傷,因此當壓力誘發催產素分泌時,反而幫助我們強化了心臟。這和我們通常接收到的資訊大不相同——通常一般認為,壓力會誘發心臟病。雖然存在壓力誘發心臟病的案例,但不是每種壓力都會損傷心臟,壓力的情況非常複雜,很難一概而論地說壓力一定有害。

有人會反駁說,有壓力的時候人們確實感覺並不好受;在危機結束後,人們也常常經歷痛苦的恢復過程。在這過程中,人們往往很難停止回憶先前發生的事情。很多文藝作品強調這個過程中的無力感和壓抑感,把這個過程描述得非常痛苦,麥格尼格爾教授認為你不必緊張,這是大腦在遭遇壓力後的自動反應。大腦鼓勵你記住已經發生的事情,汲取教訓,從而幫助你應對未來的壓力。

有哪些面對壓力的好方法?

麥格尼格爾教授強調我們的思維模式很重要,思維模式就是大腦的基本認知結構,是我們看待這個世界的方法。思維模式雖然很難讓我們直觀感受到,但人們所想所做的每件事都是通過它來實現。小小的思維模式轉變,經過不斷積累後,就會明顯地改變我們的狀態。所謂正向的壓力思維模式,就是認為壓力有益,這將會對我們的生活品質帶來長期的影響和改善。

方法1、找出壓力來源:

衣食住行生活各層面都有壓力,尋找自身的壓力來源是第一步。其次是觀照自己對壓力的看法,如果認為壓力有害,任何讓你感受到一丁點壓力的事,都像是對生活的侵擾。無論是排隊買東西、匆忙在截止日期前趕工,或是面對各種節日的活動安排,每一天看起來都是對你健康和幸福的威脅。你可能會對這些事不斷抱怨,彷彿壓力時時跟隨著你。

壓力思維不像我們做的一個選擇,即使你完全知道自己如何看待壓力,可能還意識不到信念是怎樣影響思想、情感和行動。麥格尼格爾教授把這稱之為“思維盲區”。而重要的是,你如何看待壓力能夠影響這個趨勢。

方法2、進行思維模式干預

心理學家艾麗婭·克拉姆和她的同事開發了壓力思維模式測試,以評估人們對壓力的看法。看看自己更同意哪個?

思維模式1:壓力有害

承受壓力損害我的健康;承受壓力影響我的表現;承受壓力阻礙我學習;壓力的影響是負面的,應該避免。

思維模式2:壓力有促進作用。

承受壓力有助於我的活力;承受壓力提升我的效率;承受壓力推動我的成長;

壓力的影響是積極的,可以加以利用。

壓力反應不是簡單的生存本能。它根植在我們關乎如何運作、怎樣相處,怎麼在世界上自我定位。理解了這個,壓力反應就不再是可怕的東西。它應該被感激、被善用、被信任。

方法3、思考壓力能帶給你什麼意義?

花一些時間,列出你覺得最有意義的角色、關係、行為或是目標,生活中你可能體驗到各種情緒波動的時刻。一一列出後問自己這些是不是有時候或者經常讓你感覺到壓力?

方法4、如何應對全在你自己

壓力一直都在,若確保壓力對你和他人有用,壓力反應幫你應對挑戰、與人聯結、學習和成長。來自壓力的能量,不僅僅幫你身體行動,它也能點燃大腦。壓力能夠集中你的注意力,以獲取周遭更多的信息。同樣,你也會受到內啡肽、腎上腺素、睾丸素和多巴胺組成的各種刺激。有人喜歡壓力的原因在於這會讓你有上癮的感覺。

方法5、轉化壓力,變緊張為興奮

擁抱壓力是自我信賴的根本:覺得自己可以,並視身體為資源。你不必等著害怕、壓力或者焦慮消失,只專注在做最重要的事情上。如果你願意重新思考壓力反應,它會幫你發現優勢,獲取勇氣。

方法6、適度便是糖果甜點

Stressed(壓力)翻過來拼寫就是desserts(甜點)。人生之中,有太多的壓力和挫折,工作壓力是重中之重,如何轉化工作壓力是當下每個職人都要思考的問題,但是只要轉個念頭、換個角度看,壓力也會變甜點。

化壓力為助力

在壓力管理中,最重要的是建立正向的壓力思維模式。具體來說,就是我們要認識到壓力的普遍性,肯定自己會成長,認識到壓力總是和我們在乎的事情聯繫在一起。當正向的壓力思維模式被內化後,正向的壓力思維將通過一次次行動的改變,真正改善我們的生活。壓力一直都在,重要的是確保它對你和身旁的人有用。簡言之,我們要相信壓力可以幫你面對挑戰、與人聯結、學習和成長。(文/吳嘉嘉)

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